بهترين ورزشها براي پوکي استخوان

بهترين ورزش‌ها براي پوکي استخوان

داشتن برنامه ورزشي منظم مي تواند در پيشگيري از پوکي استخوان موثر باشد، به خصوص ورزش هايي که همراه با تحمل وزن است.

فعاليت هايي مثل دويدن، پريدن و ورزش هاي ديگري که همراه با دو يا پرش است مثل واليبال و بسکتبال.

ورزش پوکي استخوان

بعضي افراد از ترس ابتلا به پوکي استخوان تلاش مي‌کنند، شير و ماست زيادي بخورند و مصرف لبنيات را در رژيم غذايي‌شان زياد کنند.

البته معمولا کساني به اين فکر مي‌افتند که به سنين ميانسالي و حتي سالمندي رسيده‌اند و با اين کارها مي‌خواهند از ايجاد اين مشکل پيشگيري يا بهنگام درمانش کنند.

در حالي که مصرف لبنيات در سنين سالمندي نمي تواند همان تاثيري را داشته باشد که در دوره نوجواني و جواني ايجاد مي کند.

همچنين بسياري از اين افراد هم هيچ وقت به ورزش و انجام فعاليت هاي بدني فکر نمي کنند و آن را شيوه اي مناسب براي پيشگيري يا درمان پوکي استخوان نمي دانند.

در صورتي که، ورزش منظم و مناسب يکي از بهترين شيوه ها براي پيشگيري و همچنين درمان پوکي استخوان است.

 بيماري اي شايع، ولي خاموش

تقريبا تمام افراد، نام اين بيماري را شنيده اند و امروزه، کمتر کسي است که نداند پوکي استخوان چيست و چرا ايجاد مي شود.

ولي بعضي نمي دانند اين بيماري نشانه خاصي ندارد و تا وقتي عوارض آن ايجاد نشود، فرد هم از وجودش بي خبر است.

دکتر هومن انگوراني، متخصص پزشکي ورزشي و استاديار دانشگاه علوم پزشکي ايران در اين باره توضيح مي دهد.

پوکي استخوان در تمام جوامع از شايع ترين بيماري هاي متابوليک به شمار مي رود و به عنوان بيماري خاموش آن را مي شناسند.

دهه دوم زندگي و اوايل دهه سوم، بهترين سنين براي برنامه ريزي و پيشگيري از بروز پوکي استخوان به حساب مي آيد

به پوکي استخوان، بيماري خاموش گفته مي شود؛ چون نشانه خاصي ندارد تا زماني که عوارض آن بروز کند.

به عبارت ديگر، در صورت وجود اين بيماري ممکن است فرد هيچ درد و ناراحتي هم نداشته باشد؛ ولي تراکم استخواني کاهش مي يابد و سرانجام عوارض بيماري نمايان مي شود.

در چنين شرايطي ممکن است، ضربه ساده و جزئي هم موجب شکستگي هاي استخواني شود، به همين دليل هم پيشگيري و درمان به موقع پوکي استخوان اهميت بسيار زيادي دارد.

بهترين سنين براي تقويت استخوان ها

درست است که پوکي استخوان، به طور معمول در دوران ميانسالي و سالمندي بروز مي کند، ولي از سال ها قبل بايد به فکرش باشيم و براي پيشگيري از ايجاد آن برنامه ريزي کنيم.

سنين نوجواني تا ابتداي جواني بهترين زمان براي افزايش ذخاير استخواني است و هر چه در اين سال ها بيشتر به فکر اين موضوع باشيم، در آينده هم نتيجه بهتري مي گيري.

بنابراين، دهه دوم زندگي و اوايل دهه سوم، بهترين سنين براي برنامه ريزي و پيشگيري از بروز پوکي استخوان به حساب مي آيد.

به گفته اين متخصص پزشکي ورزشي، مصرف مواد غذايي حاوي کلسيم مانند لبنيات به مقدار کافي و همچنين داشتن برنامه ورزشي منظم و مناسب مي تواند از ايجاد اين بيماري جلوگيري کند و در اين زمينه نقش موثري دارد.

کدام ورزش ها بهترين است؟

برنامه ورزشي براي پيشگيري از پوکي استخوان موثر است، اولين پرسشي که به ذهن مي رسد، اين است که کدام ورزش مي تواند تاثير بيشتري داشته باشد؟

دکتر انگوراني در اين باره مي گويد: داشتن برنامه ورزشي منظم مي تواند در پيشگيري از پوکي استخوان موثر باشد، بويژه ورزش هايي که همراه با تحمل وزن است.

فعاليت هايي مانند دويدن، پريدن و ورزش هاي ديگري که همراه با دو يا پرش است مثل واليبال و بسکتبال.

در کنار ورزش هايي که همراه با تحمل وزن است، انجام ورزش هاي قدرتي که موجب تقويت عضلات مي شود نيز مي تواند براي افزايش تراکم استخوان موثر باشد.

مواردي مانند انجام کارهاي قدرتي براي تقويت عضلات اطراف زانو يا ناحيه لگن و استفاده از وزنه ها، کش ها و دستگاه هاي ورزشي براي تقويت عضلات.

در سنين ميانسالي از بهترين فعاليت هاي فيزيکي، پياده روي و پياده روي سريع است که کمک مي کند تراکم استخواني تا حد قابل قبولي افزايش يابد

ورزش کنيد حتي با پوکي استخوان

بسياري از کساني که دچار پوکي استخوان مي شوند، نه تنها سراغ ورزش و فعاليت جسمي نمي روند، بلکه حتي آن را خطرناک و دردسرساز هم مي دانند. براي همين هم ترجيح مي دهند زندگي بي تحرکي داشته باشند تا مشکلي برايشان پيش نيايد.

افرادي که دچار پوکي استخوان مي شوند، با تغيير سبک زندگي مي توانند وضع را تغيير دهند.

اگر مي پرسيد چگونه، بايد نظر اين متخصص پزشکي ورزشي را بدانيد که مي گويد: چنين افرادي بايد رژيم غذايي شان را تغيير دهند.

به طوري که حاوي مقدار کافي کلسيم باشد و در صورت نياز و با تجويز پزشک نيز از مکمل هاي کلسيم و داروهاي مورد نياز هم استفاده کنند.

در کنار اين موارد، حتما بايد برنامه ورزشي مناسب و متناسب با شرايط فرد وجود داشته باشد.

در اين حالت هم به اين افراد، انجام ورزش هايي توصيه مي شود که همراه با تحمل وزن باشد.

همچنين، در سنين ميانسالي از بهترين فعاليت هاي فيزيکي، پياده روي و پياده روي سريع است که کمک مي کند تراکم استخواني تا حد قابل قبولي افزايش يابد.

انجام ورزش هاي قدرتي به اين افراد توصيه مي شود.

کار با وزنه، دمبل يا کش در باشگاه هاي بدنسازي مناسب است.

ولي بايد دقت داشته باشند از انجام فعاليت ها و حرکاتي که همراه با خم کردن کمر و برداشتن وزنه است يا دراز و نشست که همراه با خم کردن کمر و پشت است، اجتناب کنند.

انجام اين ورزش ها براي افراد مبتلا به پوکي استخوان، بويژه کساني که مشکل شان در ناحيه ستون فقرات شدت بيشتري دارد، ممنوع و ممکن است با شکستگي هاي ناحيه مهره همراه شود.

از طرف ديگر، بهتر است اين بيماران، ورزش هايي را که همراه با چرخش هاي سريع و ناگهاني است، انجام ندهند.

بنابراين توصيه مي شود براي پيشگيري از بروز پوکي استخوان و همچنين درمان آن از ورزش هايي که همراه با تحمل وزن است مانند پياده روي، دويدن آهسته يا ورزش هاي راکتي سبک کمک بگيريد و پس از آن نيز ورزش هاي قدرتي براي تقويت عضلات و بويژه عضلات اندام تحتاني و ناحيه پاها مي تواند کمک کننده باشد.