7 دليل که چرا بايد مارچوبه بيشتري بخوريد
مارچوبه ، که به طور رسمي با نام Asparagus officinalis شناخته مي شود ، عضو خانواده ليلي است.
اين سبزي محبوب در انواع مختلفي از جمله سبز ، سفيد و بنفش به چشم مي خورد. اين ماده در ظروف در سراسر جهان استفاده مي شود ، از جمله فريتاتا ، پاستا و سيب زميني سرخ کرده.
مارچوبه نيز از نظر کالري کم و مملو از ويتامين هاي ضروري ، مواد معدني و آنتي اکسيدان ها است.
در اين مقاله 7 مزاياي سلامتي مارچوبه کشف شده است ، همه آنها توسط علم پشتيباني مي شوند.
1. بسياري از مواد مغذي اما کمي کالري
مارچوبه کم کالري است اما داراي يک ماده مغذي چشمگير است.
در حقيقت ، فقط نيمي از فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده حاوي (1):
کالري: 20
پروتئين: 2.2 گرم
چربي: 0.2 گرم
فيبر: 1.8 گرم
ويتامين C: 12? از RDI
ويتامين A: 18? از RDI
ويتامين K: 57? از RDI
فولات: 34? از RDI
پتاسيم: 6? از RDI
فسفر: 5? از RDI
ويتامين E: 7? از RDI
مارچوبه همچنين مقادير کمي از ريز مغذي هاي ديگر از جمله آهن ، روي و ريبوفلاوين را در خود جاي داده است.
اين منبع عالي ويتامين K ، ماده مغذي اساسي در ه شدن خون و سلامت استخوان ها است (
علاوه بر اين ، مارچوبه از نظر فولات زياد است ، يک ماده مغذي که براي يک بارداري سالم و بسياري از فرآيندهاي مهم در بدن از جمله رشد سلولي و تشکيل DNA (3Trusted Source) بسيار حياتي است.
2. منبع خوب آنتي اکسيدان ها
آنتي اکسيدان ها ترکيباتي هستند که به محافظت از سلول هاي شما در برابر اثرات مضر راديکال هاي آزاد و استرس اکسيداتيو کمک مي کنند.
استرس اکسيداتيو به پيري ، التهاب مزمن و بسياري از بيماريها از جمله سرطان کمک مي کند
مارچوبه مانند ساير سبزيجات سبز از نظر آنتي اکسيدان سرشار است. اينها شامل ويتامين E ، ويتامين C و گلوتاتيون و همچنين فلاونوئيدها و پلي فنولهاي مختلف است
مارچوبه به ويژه در کورستين فلاونوئيدها ، ايزورامنتين و کائمپرفول بسيار زياد است
اين مواد در تعدادي از مطالعات انساني ، آزمايش آزمايشگاهي و حيوانات داراي اثرات کاهش دهنده فشار خون ، ضد التهاب ، ضد ويروس و ضد سرطان است
علاوه بر اين ، مارچوبه بنفش حاوي رنگدانه هاي قدرتمندي به نام آنتوسيانين ها است که به آن سبزي رنگي پر جنب و جوش مي دهد و داراي اثرات آنتي اکسيداني در بدن است.
در حقيقت ، افزايش مصرف آنتوسيانين نشان داده شده است که باعث کاهش فشار خون و خطر حمله قلبي و بيماري قلبي مي شود
خوردن مارچوبه به همراه ساير ميوه ها و سبزيجات مي تواند طيف وسيعي از آنتي اکسيدان ها را در بدن شما براي بهبود سلامتي فراهم کند.
3. مي تواند سلامت گوارشي را بهبود بخشد
فيبر غذايي براي سلامتي هضم لازم است.
فقط نيم فنجان مارچوبه حاوي 1.8 گرم فيبر است که 7? نياز روزانه شما است.
مطالعات حاکي از آن است که يک رژيم غذايي پر از فيبر و ميوه و سبزيجات ممکن است به کاهش خطر فشار خون ، بيماري هاي قلبي و ديابت کمک کند
مارچوبه به ويژه از نظر فيبر نامحلول بسيار زياد است ، که به مدفوع اضافه مي کند و از حرکات منظم روده پشتيباني مي کند.
همچنين حاوي مقدار کمي فيبر محلول است ، که در آب حل مي شود و يک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش تشکيل مي دهد.
فيبر محلول باکتريهاي دوستانه موجود در روده مانند Bifidobacteria و Lactobacillus (منبع را تغذيه مي کند.
افزايش تعداد اين باکتري هاي مفيد در تقويت سيستم ايمني و توليد مواد مغذي ضروري مانند ويتامين هاي B12 و K2 نقش دارد
خوردن مارچوبه به عنوان بخشي از يک رژيم غذايي سرشار از فيبر راهي عالي براي کمک به رفع نياز فيبر و سالم نگه داشتن دستگاه گوارش است.
4- به حمايت از يک بارداري سالم کمک مي کند
مارچوبه منبع عالي فولات است که به ويتامين B9 نيز معروف است.
فقط نيمي از فنجان مارچوبه 34? از نيازهاي روزانه خود را به فولات و ن باردار 22? از نيازهاي روزانه خود را در اختيار بزرگسالان قرار مي دهد
فولات يک ماده مغذي اساسي است که به تشکيل گلبولهاي قرمز و توليد DNA براي رشد و نمو سالم کمک مي کند. اطمينان از رشد سالم نوزاد در مراحل اوليه بارداري از اهميت ويژه اي برخوردار است.
دريافت مقدار کافي فولات از منبعي مانند مارچوبه ، سبزيجات برگ سبز و ميوه مي تواند در برابر نقص لوله عصبي از جمله اسپينا بيفيدا محافظت کند
نقص لوله عصبي مي تواند منجر به طيف وسيعي از عوارض شود ، از مشکلات يادگيري گرفته تا عدم کنترل روده و مثانه تا معلوليت هاي جسمي .
در حقيقت ، فولات کافي در دوران قبل از بارداري و اوايل بارداري آنقدر حياتي است که مکمل هاي فولات براي اطمينان از برآورده شدن نيازهاي ن توصيه مي شود.
5- به پايين آمدن فشار خون کمک مي کند
فشار خون بالا بيش از 1.3 ميليارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثير قرار مي دهد و يك عامل اصلي خطر در بروز بيماري هاي قلبي و سكته مغزي است
تحقيقات نشان مي دهد که افزايش مصرف پتاسيم ضمن کاهش مصرف نمک ، يک روش مؤثر براي کاهش فشار خون بالا است (
پتاسيم فشار خون را از دو طريق پايين مي آورد: با شل کردن ديواره رگ هاي خوني و دفع نمک اضافي از طريق ادرار
مارچوبه منبع خوبي از پتاسيم است و 6? از نياز روزانه شما را در يک وعده نيم ليوان تأمين مي کند.
از اين گذشته ، تحقيقات در موشهاي داراي فشار خون بالا نشان مي دهد که مارچوبه ممکن است خواص کاهش فشار خون داشته باشد. در يک مطالعه ، موشها به جيره 5? مارچوبه يا رژيم استاندارد بدون مارچوبه تغذيه شدند.
بعد از 10 هفته ، موشهاي حاوي رژيم غذايي مارچوبه 17? فشار خون پايين تر از موشهاي رژيم غذايي استاندارد داشتند
محققان معتقدند که اين اثر به دليل وجود يک ترکيب فعال در مارچوبه است که باعث گشاد شدن رگ هاي خوني مي شود.
با اين حال ، مطالعات انساني لازم است تا مشخص شود آيا اين ترکيب فعال تأثير يکساني در انسان دارد يا خير.
در هر صورت ، خوردن سبزيجات سرشار از پتاسيم مانند مارچوبه يک روش عالي براي کمک به حفظ فشار خون در حد سالم است.
6. مي تواند به شما در کاهش وزن کمک کند
در حال حاضر ، هيچ مطالعه اي اثرات مارچوبه در کاهش وزن را آزمايش نکرده است.
با اين حال ، داراي تعدادي از خواص است که به طور بالقوه مي تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.
اول ، کالري بسيار کم است و فقط 20 کالري نصف ليوان دارد. اين بدان معناست که مي توانيد بدون مصرف کالري زيادي ، مارچوبه بخوريد.
بعلاوه ، اين حدود 94? آب است. تحقيقات نشان مي دهد که مصرف غذاهاي کم کالري و پر از آب با کاهش وزن همراه است
مارچوبه همچنين سرشار از فيبر است که با کاهش وزن بدن و کاهش وزن ارتباط دارد
7. افزودن آسان به رژيم غذايي شما
مارچوبه علاوه بر اين که داراي مواد مغذي مغذي است ، خوشمزه است و به راحتي در رژيم غذايي شما گنجانيده مي شود.
مي توان آن را به روش هاي مختلفي تهيه کرد ، از جمله جوشاندن ، کباب کردن ، بخارپز کردن ، کباب کردن و سس کردن. همچنين مي توانيد مارچوبه کنسرو را نيز تهيه کنيد ، که از قبل تهيه شده و آماده غذا است.
مارچوبه را مي توان در تعدادي از ظروف مانند سالاد ، سيب زميني سرخ کرده ، فريتاتا ، املت و پاستا استفاده کرد و يک غذاي جانبي عالي را ايجاد کرد.
علاوه بر اين ، در اکثر فروشگاه هاي مواد غذايي بسيار مقرون به صرفه و در دسترس است.
هنگام خريد مارچوبه تازه ، به دنبال ساقه هاي محکم و نکات محکم و بسته باشيد
درباره این سایت