ورزش و سلامت

مواد لازم براي تهيه کرم نارگيل به روش سنتي :

آب:5/1 پيمانه

شير:300 ميلي ليتر

پودرنارگيل:250 گرم

شکر:100 گرم

تخم مرغ:8 عدد

وانيل

دسر کرم نارگيل

طرز تهيه کرم نارگيل

براي درست کردن اين کرم ابتدا آب را داخل قابلمه اي بريزيد و روي شعله گاز قرار دهيد تا بجوشد.

در اين زمان تخم مرغ ها را در ظرفي بشکنيد و زرده هاي آن را از سفيده جدا کرده و در دو ظرف جداگانه بريزيد .

سفيده تخم مرغ را خوب بزنيد تا فرم گرفته و سفت بشود . 

زرده ها را با پودر نارگيل ، شکر وانيل و شير مخلوط کرده و با همزن برقي خوب هم بزنيد .

سفيده را به مخلوط زرده ها افزوده و همه مواد را با هم مخلوط بکنيد و روي ظرف را بپوشانيد.

سبد بخار پز را داخل قابلمه آب جوش قرار دهيد و ظرف مواد را روي سبد قرار دهيد در ظرف را ببنديد و اجازه دهيد مواد داخل قابلمه با حرارت غير مستقيم بپزد.

بعد از حدود 50 دقيقه مواد را از داخل قابلمه خارج نماييد و در ظرف دسر بکشيد ، دسر را بعد از خنک شدن با مقداري دارچين و کنجد تزيين کرده سرو کنيد.

نکات تکميلي در مورد کرم نارگيل :

کرم نارگيل جزو دسر - کرم و موس ميباشد

زمان آماده سازي مواد اوليه و مايحتاج آن حدودا 20دقيقه

و زمان پخت و انتظار آن در حدود 50دقيقه ميباشد .

کرم نارگيل را مي توانيد در وعده دسر - سرو کنيد .

توجه نماييد مقدار مواد اوليه و دستور تهيه براي 6 نفر مناسب ميباشد .

مواد لازم براي تهيه چيز کيک دسري در منزل

کره:50 گرم

فندق آب پز :50 گرم

بيسکويت زنجبيلي:8 عدد

ليمو:يک عدد

کرم ليمو:4 قا شق چاي خوري سرپر

تمشک:يک کاسه کوچک (براي هرنفر)

پنير خامه اي اعلاء:يک قالب

وانيل:يک قاشق چاي خوري

شير:به ميزان کم

شکر:يک قاشق غذاخوري

شکلات:يک قالب براي رنده کردن

چيز کيک دسري

طرز تهيه چيز کيک دسري :

اين دسر خوشمزه و با کلاس را ميتوانيد براي پذيرايي از مهمانهايتان درست کرده و سر کنيد.

اين دسر از چند لايه تشکيل شده که بهتر است هر لايه را بعد از درست کردن داخل ظرف دسر بريزيد تا قدم به قدم تا آخر پيش برويد.

اول از همه فندق و بيستکوييت ها را خوب خرد کنيد تا جايي که له شوند، براي اين کار ميتوانيد فندق و بيستکوييت را داخل پارچه تميزي بپيچيد و با وردنه خوب له کنيد.

تابه اي را روي حرارت قرار دهيد و کره را داخل آن آب کنيد مخلوط بيستکوييت و فندق را به همراه مقداري رنده پوست ليمو داخل کره تفت دهيد تا مواد برشته شود.

ليوان هاي پايه بلند بلوري را آماده کنيد و مخلوط تابه را بين آن ها تقسيم کنيد.با قاشق مواد را کمي داخل ليوان ها فشار دهيد تا سفت شود.

لايه اي از کرم ليمو را داخل ليوان ها اضافه کرده و مقداري تمشک روي آن قرار دهيد.

حالا براي درست کردن آخرين لايه دسر پنير خامه را با شير ، شکر و وانيل مخلوط کنيد تا ماده اي نرم و لطيف بدست آيد، مواد بالا را داخل ليوان ها بريزيد و روي آن را صاف کنيد .

ميتوانيد مواد را داخل قيف بريزيد و روي دسر را با يک شکوفه تزيين کنيد.

نکات تکميلي در مورد چيز کيک دسري

چيز کيک دسري جزو دسرهاي مدرن ميباشد

زمان آماده سازي مواد اوليه و مايحتاج آن حدودا 30دقيقه

چيز کيک دسري را مي توانيد در وعده ميان وعده - دسر - سرو کنيد .

توجه نماييد مقدار مواد اوليه و دستور تهيه براي 4 نفر مناسب ميباشد .

بهترين ورزش‌ها براي پوکي استخوان

داشتن برنامه ورزشي منظم مي تواند در پيشگيري از پوکي استخوان موثر باشد، به خصوص ورزش هايي که همراه با تحمل وزن است.

فعاليت هايي مثل دويدن، پريدن و ورزش هاي ديگري که همراه با دو يا پرش است مثل واليبال و بسکتبال.

ورزش پوکي استخوان

بعضي افراد از ترس ابتلا به پوکي استخوان تلاش مي‌کنند، شير و ماست زيادي بخورند و مصرف لبنيات را در رژيم غذايي‌شان زياد کنند.

البته معمولا کساني به اين فکر مي‌افتند که به سنين ميانسالي و حتي سالمندي رسيده‌اند و با اين کارها مي‌خواهند از ايجاد اين مشکل پيشگيري يا بهنگام درمانش کنند.

در حالي که مصرف لبنيات در سنين سالمندي نمي تواند همان تاثيري را داشته باشد که در دوره نوجواني و جواني ايجاد مي کند.

همچنين بسياري از اين افراد هم هيچ وقت به ورزش و انجام فعاليت هاي بدني فکر نمي کنند و آن را شيوه اي مناسب براي پيشگيري يا درمان پوکي استخوان نمي دانند.

در صورتي که، ورزش منظم و مناسب يکي از بهترين شيوه ها براي پيشگيري و همچنين درمان پوکي استخوان است.

 بيماري اي شايع، ولي خاموش

تقريبا تمام افراد، نام اين بيماري را شنيده اند و امروزه، کمتر کسي است که نداند پوکي استخوان چيست و چرا ايجاد مي شود.

ولي بعضي نمي دانند اين بيماري نشانه خاصي ندارد و تا وقتي عوارض آن ايجاد نشود، فرد هم از وجودش بي خبر است.

دکتر هومن انگوراني، متخصص پزشکي ورزشي و استاديار دانشگاه علوم پزشکي ايران در اين باره توضيح مي دهد.

پوکي استخوان در تمام جوامع از شايع ترين بيماري هاي متابوليک به شمار مي رود و به عنوان بيماري خاموش آن را مي شناسند.

دهه دوم زندگي و اوايل دهه سوم، بهترين سنين براي برنامه ريزي و پيشگيري از بروز پوکي استخوان به حساب مي آيد

به پوکي استخوان، بيماري خاموش گفته مي شود؛ چون نشانه خاصي ندارد تا زماني که عوارض آن بروز کند.

به عبارت ديگر، در صورت وجود اين بيماري ممکن است فرد هيچ درد و ناراحتي هم نداشته باشد؛ ولي تراکم استخواني کاهش مي يابد و سرانجام عوارض بيماري نمايان مي شود.

در چنين شرايطي ممکن است، ضربه ساده و جزئي هم موجب شکستگي هاي استخواني شود، به همين دليل هم پيشگيري و درمان به موقع پوکي استخوان اهميت بسيار زيادي دارد.

بهترين سنين براي تقويت استخوان ها

درست است که پوکي استخوان، به طور معمول در دوران ميانسالي و سالمندي بروز مي کند، ولي از سال ها قبل بايد به فکرش باشيم و براي پيشگيري از ايجاد آن برنامه ريزي کنيم.

سنين نوجواني تا ابتداي جواني بهترين زمان براي افزايش ذخاير استخواني است و هر چه در اين سال ها بيشتر به فکر اين موضوع باشيم، در آينده هم نتيجه بهتري مي گيري.

بنابراين، دهه دوم زندگي و اوايل دهه سوم، بهترين سنين براي برنامه ريزي و پيشگيري از بروز پوکي استخوان به حساب مي آيد.

به گفته اين متخصص پزشکي ورزشي، مصرف مواد غذايي حاوي کلسيم مانند لبنيات به مقدار کافي و همچنين داشتن برنامه ورزشي منظم و مناسب مي تواند از ايجاد اين بيماري جلوگيري کند و در اين زمينه نقش موثري دارد.

کدام ورزش ها بهترين است؟

برنامه ورزشي براي پيشگيري از پوکي استخوان موثر است، اولين پرسشي که به ذهن مي رسد، اين است که کدام ورزش مي تواند تاثير بيشتري داشته باشد؟

دکتر انگوراني در اين باره مي گويد: داشتن برنامه ورزشي منظم مي تواند در پيشگيري از پوکي استخوان موثر باشد، بويژه ورزش هايي که همراه با تحمل وزن است.

فعاليت هايي مانند دويدن، پريدن و ورزش هاي ديگري که همراه با دو يا پرش است مثل واليبال و بسکتبال.

در کنار ورزش هايي که همراه با تحمل وزن است، انجام ورزش هاي قدرتي که موجب تقويت عضلات مي شود نيز مي تواند براي افزايش تراکم استخوان موثر باشد.

مواردي مانند انجام کارهاي قدرتي براي تقويت عضلات اطراف زانو يا ناحيه لگن و استفاده از وزنه ها، کش ها و دستگاه هاي ورزشي براي تقويت عضلات.

در سنين ميانسالي از بهترين فعاليت هاي فيزيکي، پياده روي و پياده روي سريع است که کمک مي کند تراکم استخواني تا حد قابل قبولي افزايش يابد

ورزش کنيد حتي با پوکي استخوان

بسياري از کساني که دچار پوکي استخوان مي شوند، نه تنها سراغ ورزش و فعاليت جسمي نمي روند، بلکه حتي آن را خطرناک و دردسرساز هم مي دانند. براي همين هم ترجيح مي دهند زندگي بي تحرکي داشته باشند تا مشکلي برايشان پيش نيايد.

افرادي که دچار پوکي استخوان مي شوند، با تغيير سبک زندگي مي توانند وضع را تغيير دهند.

اگر مي پرسيد چگونه، بايد نظر اين متخصص پزشکي ورزشي را بدانيد که مي گويد: چنين افرادي بايد رژيم غذايي شان را تغيير دهند.

به طوري که حاوي مقدار کافي کلسيم باشد و در صورت نياز و با تجويز پزشک نيز از مکمل هاي کلسيم و داروهاي مورد نياز هم استفاده کنند.

در کنار اين موارد، حتما بايد برنامه ورزشي مناسب و متناسب با شرايط فرد وجود داشته باشد.

در اين حالت هم به اين افراد، انجام ورزش هايي توصيه مي شود که همراه با تحمل وزن باشد.

همچنين، در سنين ميانسالي از بهترين فعاليت هاي فيزيکي، پياده روي و پياده روي سريع است که کمک مي کند تراکم استخواني تا حد قابل قبولي افزايش يابد.

انجام ورزش هاي قدرتي به اين افراد توصيه مي شود.

کار با وزنه، دمبل يا کش در باشگاه هاي بدنسازي مناسب است.

ولي بايد دقت داشته باشند از انجام فعاليت ها و حرکاتي که همراه با خم کردن کمر و برداشتن وزنه است يا دراز و نشست که همراه با خم کردن کمر و پشت است، اجتناب کنند.

انجام اين ورزش ها براي افراد مبتلا به پوکي استخوان، بويژه کساني که مشکل شان در ناحيه ستون فقرات شدت بيشتري دارد، ممنوع و ممکن است با شکستگي هاي ناحيه مهره همراه شود.

از طرف ديگر، بهتر است اين بيماران، ورزش هايي را که همراه با چرخش هاي سريع و ناگهاني است، انجام ندهند.

بنابراين توصيه مي شود براي پيشگيري از بروز پوکي استخوان و همچنين درمان آن از ورزش هايي که همراه با تحمل وزن است مانند پياده روي، دويدن آهسته يا ورزش هاي راکتي سبک کمک بگيريد و پس از آن نيز ورزش هاي قدرتي براي تقويت عضلات و بويژه عضلات اندام تحتاني و ناحيه پاها مي تواند کمک کننده باشد.

7     دليل که چرا بايد مارچوبه بيشتري بخوريد

مارچوبه ، که به طور رسمي با نام Asparagus officinalis شناخته مي شود ، عضو خانواده ليلي است.

اين سبزي محبوب در انواع مختلفي از جمله سبز ، سفيد و بنفش به چشم مي خورد. اين ماده در ظروف در سراسر جهان استفاده مي شود ، از جمله فريتاتا ، پاستا و سيب زميني سرخ کرده.

مارچوبه نيز از نظر کالري کم و مملو از ويتامين هاي ضروري ، مواد معدني و آنتي اکسيدان ها است.

در اين مقاله 7 مزاياي سلامتي مارچوبه کشف شده است ، همه آنها توسط علم پشتيباني مي شوند.

1. بسياري از مواد مغذي اما کمي کالري

مارچوبه کم کالري است اما داراي يک ماده مغذي چشمگير است.

در حقيقت ، فقط نيمي از فنجان (90 گرم) مارچوبه پخته شده حاوي (1):

کالري: 20

پروتئين: 2.2 گرم

چربي: 0.2 گرم

فيبر: 1.8 گرم

ويتامين C: 12? از RDI

ويتامين A: 18? از RDI

ويتامين K: 57? از RDI

فولات: 34? از RDI

پتاسيم: 6? از RDI

فسفر: 5? از RDI

ويتامين E: 7? از RDI

مارچوبه همچنين مقادير کمي از ريز مغذي هاي ديگر از جمله آهن ، روي و ريبوفلاوين را در خود جاي داده است.

اين منبع عالي ويتامين K ، ماده مغذي اساسي در ه شدن خون و سلامت استخوان ها است (

علاوه بر اين ، مارچوبه از نظر فولات زياد است ، يک ماده مغذي که براي يک بارداري سالم و بسياري از فرآيندهاي مهم در بدن از جمله رشد سلولي و تشکيل DNA (3Trusted Source) بسيار حياتي است.

2. منبع خوب آنتي اکسيدان ها

آنتي اکسيدان ها ترکيباتي هستند که به محافظت از سلول هاي شما در برابر اثرات مضر راديکال هاي آزاد و استرس اکسيداتيو کمک مي کنند.

استرس اکسيداتيو به پيري ، التهاب مزمن و بسياري از بيماريها از جمله سرطان کمک مي کند

مارچوبه مانند ساير سبزيجات سبز از نظر آنتي اکسيدان سرشار است. اينها شامل ويتامين E ، ويتامين C و گلوتاتيون و همچنين فلاونوئيدها و پلي فنولهاي مختلف است

مارچوبه به ويژه در کورستين فلاونوئيدها ، ايزورامنتين و کائمپرفول بسيار زياد است

اين مواد در تعدادي از مطالعات انساني ، آزمايش آزمايشگاهي و حيوانات داراي اثرات کاهش دهنده فشار خون ، ضد التهاب ، ضد ويروس و ضد سرطان است

علاوه بر اين ، مارچوبه بنفش حاوي رنگدانه هاي قدرتمندي به نام آنتوسيانين ها است که به آن سبزي رنگي پر جنب و جوش مي دهد و داراي اثرات آنتي اکسيداني در بدن است.

در حقيقت ، افزايش مصرف آنتوسيانين نشان داده شده است که باعث کاهش فشار خون و خطر حمله قلبي و بيماري قلبي مي شود 

خوردن مارچوبه به همراه ساير ميوه ها و سبزيجات مي تواند طيف وسيعي از آنتي اکسيدان ها را در بدن شما براي بهبود سلامتي فراهم کند.

3. مي تواند سلامت گوارشي را بهبود بخشد

فيبر غذايي براي سلامتي هضم لازم است.

فقط نيم فنجان مارچوبه حاوي 1.8 گرم فيبر است که 7? نياز روزانه شما است.

مطالعات حاکي از آن است که يک رژيم غذايي پر از فيبر و ميوه و سبزيجات ممکن است به کاهش خطر فشار خون ، بيماري هاي قلبي و ديابت کمک کند

مارچوبه به ويژه از نظر فيبر نامحلول بسيار زياد است ، که به مدفوع اضافه مي کند و از حرکات منظم روده پشتيباني مي کند.

همچنين حاوي مقدار کمي فيبر محلول است ، که در آب حل مي شود و يک ماده ژل مانند در دستگاه گوارش تشکيل مي دهد.

فيبر محلول باکتريهاي دوستانه موجود در روده مانند Bifidobacteria و Lactobacillus (منبع را تغذيه مي کند.

افزايش تعداد اين باکتري هاي مفيد در تقويت سيستم ايمني و توليد مواد مغذي ضروري مانند ويتامين هاي B12 و K2 نقش دارد

خوردن مارچوبه به عنوان بخشي از يک رژيم غذايي سرشار از فيبر راهي عالي براي کمک به رفع نياز فيبر و سالم نگه داشتن دستگاه گوارش است.

4- به حمايت از يک بارداري سالم کمک مي کند

مارچوبه منبع عالي فولات است که به ويتامين B9 نيز معروف است.

فقط نيمي از فنجان مارچوبه 34? از نيازهاي روزانه خود را به فولات و ن باردار 22? از نيازهاي روزانه خود را در اختيار بزرگسالان قرار مي دهد

فولات يک ماده مغذي اساسي است که به تشکيل گلبولهاي قرمز و توليد DNA براي رشد و نمو سالم کمک مي کند. اطمينان از رشد سالم نوزاد در مراحل اوليه بارداري از اهميت ويژه اي برخوردار است.

دريافت مقدار کافي فولات از منبعي مانند مارچوبه ، سبزيجات برگ سبز و ميوه مي تواند در برابر نقص لوله عصبي از جمله اسپينا بيفيدا محافظت کند

نقص لوله عصبي مي تواند منجر به طيف وسيعي از عوارض شود ، از مشکلات يادگيري گرفته تا عدم کنترل روده و مثانه تا معلوليت هاي جسمي .

در حقيقت ، فولات کافي در دوران قبل از بارداري و اوايل بارداري آنقدر حياتي است که مکمل هاي فولات براي اطمينان از برآورده شدن نيازهاي ن توصيه مي شود.

5- به پايين آمدن فشار خون کمک مي کند

فشار خون بالا بيش از 1.3 ميليارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثير قرار مي دهد و يك عامل اصلي خطر در بروز بيماري هاي قلبي و سكته مغزي است

تحقيقات نشان مي دهد که افزايش مصرف پتاسيم ضمن کاهش مصرف نمک ، يک روش مؤثر براي کاهش فشار خون بالا است (

پتاسيم فشار خون را از دو طريق پايين مي آورد: با شل کردن ديواره رگ هاي خوني و دفع نمک اضافي از طريق ادرار

مارچوبه منبع خوبي از پتاسيم است و 6? از نياز روزانه شما را در يک وعده نيم ليوان تأمين مي کند.

از اين گذشته ، تحقيقات در موشهاي داراي فشار خون بالا نشان مي دهد که مارچوبه ممکن است خواص کاهش فشار خون داشته باشد. در يک مطالعه ، موشها به جيره 5? مارچوبه يا رژيم استاندارد بدون مارچوبه تغذيه شدند.

بعد از 10 هفته ، موشهاي حاوي رژيم غذايي مارچوبه 17? فشار خون پايين تر از موشهاي رژيم غذايي استاندارد داشتند

محققان معتقدند که اين اثر به دليل وجود يک ترکيب فعال در مارچوبه است که باعث گشاد شدن رگ هاي خوني مي شود.

با اين حال ، مطالعات انساني لازم است تا مشخص شود آيا اين ترکيب فعال تأثير يکساني در انسان دارد يا خير.

در هر صورت ، خوردن سبزيجات سرشار از پتاسيم مانند مارچوبه يک روش عالي براي کمک به حفظ فشار خون در حد سالم است.

6. مي تواند به شما در کاهش وزن کمک کند

در حال حاضر ، هيچ مطالعه اي اثرات مارچوبه در کاهش وزن را آزمايش نکرده است.

با اين حال ، داراي تعدادي از خواص است که به طور بالقوه مي تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

اول ، کالري بسيار کم است و فقط 20 کالري نصف ليوان دارد. اين بدان معناست که مي توانيد بدون مصرف کالري زيادي ، مارچوبه بخوريد.

بعلاوه ، اين حدود 94? آب است. تحقيقات نشان مي دهد که مصرف غذاهاي کم کالري و پر از آب با کاهش وزن همراه است

مارچوبه همچنين سرشار از فيبر است که با کاهش وزن بدن و کاهش وزن ارتباط دارد

7. افزودن آسان به رژيم غذايي شما

مارچوبه علاوه بر اين که داراي مواد مغذي مغذي است ، خوشمزه است و به راحتي در رژيم غذايي شما گنجانيده مي شود.

مي توان آن را به روش هاي مختلفي تهيه کرد ، از جمله جوشاندن ، کباب کردن ، بخارپز کردن ، کباب کردن و سس کردن. همچنين مي توانيد مارچوبه کنسرو را نيز تهيه کنيد ، که از قبل تهيه شده و آماده غذا است.

مارچوبه را مي توان در تعدادي از ظروف مانند سالاد ، سيب زميني سرخ کرده ، فريتاتا ، املت و پاستا استفاده کرد و يک غذاي جانبي عالي را ايجاد کرد.

علاوه بر اين ، در اکثر فروشگاه هاي مواد غذايي بسيار مقرون به صرفه و در دسترس است.

هنگام خريد مارچوبه تازه ، به دنبال ساقه هاي محکم و نکات محکم و بسته باشيد